50岁瑜伽初入门基本功
50岁瑜伽初入门基本功，物欲横流的社会，人们快节奏的生活，让自己每天都是烟雾迷蒙的状态，50岁瑜伽初入门基本功有很多的，我和大家一起来看看50岁瑜伽初入门基本功。
50岁瑜伽初入门基本功11、山式
面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。
吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。
伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。
2、下犬式变体
面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。
让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。
保持3-5个呼吸。
3、战士三式变体
从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。
身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。
在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。
4、半月式变体
从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。
抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。
在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。
5、站立前屈伸展式
双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。
身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。
保持3-5个呼吸。
6、三角伸展式
双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。
右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。
在这个姿势保持3-5个呼吸。 7 侧角伸展式
从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。
伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。
在这个姿势保持3-5个呼吸。
8、双角式
双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。
上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。
保持3-5个呼吸后，站立放松。 9 战士二式
站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。
右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。
在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。
10、船式
坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。
慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。
在这个姿势保持3-5个呼吸。
11、躺位腿上提式
接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。
如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。
保持3-5个呼吸后，换右腿。
12、仰卧单腿扭转式
从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。
将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。
在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。
13、束角式
坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。
把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。
在这个姿势保持3-5个呼吸。 14 躺尸式
当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。
全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。
在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。
14、大休息
练习方法：
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧身体完全的放松用意识扫描全身各个部位进入深度冥想5-8分钟
疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收
你需要注意的是：
1、如果你需要练习瑜伽来达到理疗目的，或者改善身体不适，建议寻求专业老师或书籍的帮助。
2、自己练习瑜伽也不可忽略热身和休息术。练习前后注意拉伸放松。
3、不要勉强自己。瑜伽不用可以追求高难度，从自己能做到的体式开始，慢慢提高身体柔韧度，避免伤害。
4、注意动作舒缓放松。呼吸节奏不要过快。
50岁瑜伽初入门基本功2新手练瑜伽要准备什么
1、瑜伽垫
在练习瑜伽的时候，瑜伽垫是不能少的哦，瑜伽垫的价格差别很大，建议要按自身的需求购买，但也不要买太过便宜的，毕竟好一些的用的时间久一点。
2、瑜伽毯
配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。
3、瑜伽服
因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。
4、瑜伽球
有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果你想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。
练习瑜伽的好处
1、修身养性、平静内心
长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息，动静平衡，身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑，筋肉，内脏，神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。
2、挺直脊椎,增加自信
挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持,就会有进步。
3、升华气质
瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。
瑜伽拉筋注意事项
1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。
2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。
4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。
6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。
8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。
10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。
11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。
总结：通过本文我们知道瑜伽的练习是要达到身体健康的目的，身体健康是我们所追求的最终目标，很多人为了健康去运动，去养生保健。这些方法都是有益身体健康，但是据研究发现长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康哦，不妨学习起来。
50岁瑜伽初入门基本功3瑜伽的.5大好处
好处一：练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加
练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里，练习瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2个小时练习瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的最佳值，身体棒棒哒，也会缓解一天大部分的压力，心情自然会舒畅。心情舒畅身体就好，干什么都会幸福感很强，每年的体检指标也会是最健康的。而健康是一切幸福的来源，健康的体魄会给你带来生活和工作的幸福感，因为你更多的精力去享受生活和工作。
好处二：练习瑜伽培养气质，提升个人魅力
瑜伽是一种极具表现力的运动，通过瑜伽，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。无论男人还是女人都会通过瑜伽的练习让自己变得优雅有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的同时也是一项很好的体育锻炼，能强身健体，保持青春活力。这会影响到你的人格魅力。
好处三：练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性
瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。
好处四：练习瑜伽可以缓解疲劳
在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。
好处五：练习瑜伽可以让你形体更加完美
瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率 通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。
瑜伽不是一种普通运动，瑜伽是一种修行、是一种生活方式、是一种人生态度。瑜伽虽百利无一害，但是练习瑜伽也需注意以下几点：
①瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练，如果没有接受过正规训练，最好不要自练瑜伽，以免因动作不当而受伤。
②有血压高、颈椎、腰椎疾病或者近期做过手术的人士，在做瑜伽动作时不要用力过猛。要随时听老师的语言引导及练习时老师提出的注意点。
③练瑜伽前要先做好韧带活动练习，还要注意自己身体的承受力，不要练习超过自己极限的难度体式，不要攀比，只关注自己。
瑜伽追求的是一种平衡之美，伴着缓慢清幽的乐曲，饱满的呼吸，放松身心，筋骨的拉伸再加以体式的练习，让内心的压力释放于自然之中，和小密一起用更加平和的态度面对自己、对待生活。
瑜伽颠倒姿势有站立前屈、下犬式、乌鸦式、头倒立、桥式、手倒立。
一、站立前屈：
站立前屈在瑜伽课堂中很常见，在拜日式中就有这个动作。站立前屈有很多好处：缓解腹部疼痛、按摩内脏、延展脊柱、缓解焦虑。练习技巧：重心向前移动，可以让骨盆垂直地面。
二、下犬式：
下犬式也是拜日式中的一个体式，也是很多练习者练习的第一个体式。它锻炼身体的力量的同时拉伸身体。在这里血液会顺着重力作用往心脏和头的方向流动。练习技巧：双手往下压的同时向上向后往肩膀的方向上提，可以让手腕的压力减小。
三、乌鸦式：
乌鸦式既是一个平衡体式又是一个倒立体式。乌鸦式很流行是因为是个双腿离地的手臂支撑，让人更加自信。从瑜伽蹲开始，双手撑地，保持脚在地面，往前倾让头尽量靠近地面，然后再推回到原来的位置，重复多次。
四、头倒立：
头倒立可以让人变得强壮，身体上、情绪上、精神上。头倒立也和顶轮有关（7个脉轮之一）。看起来很难，但是如果正确和安全地练习，可以改善记忆力和变得更加自律。
练习技巧：双手十指交扣的时候让2个小拇指一前一后，而不是一上一下，可以防止下面的小手指受伤和平均分配两个手掌的用力。
五、桥式：
桥式是个后弯和倒立体式，缓解哮喘和背痛。因为这个体式可以让身体平静下来，所以一般安排在序列结束之前。也是轮式的热身序列，因为它可以启动大腿力量和打开胸腔。
六、手倒立：
手倒立需要能量从手掌一直向上来到脚趾。它能缓解紧张、提升体温，找到有为和无为之间的平衡。练习技巧：当腿还在地上的时候肩膀在手指的上方，当腿上去了以后肩膀在手腕的上方。
一、正确与错误对比图
二、详细分解口令
1、山式站立，双脚打开与髋等宽，目视前方；
2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；
3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地；
4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方；
5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；
6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；
7、呼气，手臂落于体侧还原。
三、主要功能与作用
1、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；
2、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部；
3、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状；
4、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状；
5、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
四、体式要领
1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧上提；
2、要保持背部延展，以髋骨为折点向前屈；
3、坐骨向上，腹部收紧去贴大腿，胸部贴膝盖，头颈靠向小腿胫骨；
4、感觉有困难可以微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠；
5、双脚要踩实地面，重心前移使双腿垂直地面；
6、每一次吸气，抬头延展背部，坐骨上提，每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖，头颈自然下垂找小腿，让身体更好地折叠。
五、涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中医经络
1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经；
2、其次强壮足阳明胃经；
3、同时可以适度伸展手少阴心经。
七、练习注意事项
1、从髋部开始折叠，而不是从腰部;
2、收紧大腿的股四头肌，重心前移，使腿部与地面垂直;
3、骨盆稍微前倾，避免下背部弯曲，保持脊柱的延展，胸腔打开，肩膀下沉;
4、初级练习者可以稍微弯曲双膝，放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度;
5、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上;
6、起来时，不要弓着背起，要脊柱延伸起;
7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;
8、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促;
9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;
10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。
八、体式内涵
“站立前屈式”又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华，瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。
瑜伽站立前屈是常见的基础体式，简易拜日A里就有这个体式。这个体式看似简单，坑却很多。
练习方法：
站立前屈，下 图。
1、山式站立，双脚并扰或双脚分开与肩同宽。
2、吸气，双手向上举过头顶
3、呼气，沉肩、收腹，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠到极限。
4、保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强折叠。
5、吸气，手臂带动上身起身。
6、呼气，回到山式。
体式要点：
1、根基要稳，双腿垂直地面。
在这儿常犯的错误是：很多人练习时会把臀部向后翘把重心向后推，然后上半身向前冲又把上半身的重心向前推，虽然身体也能保持稳定平衡，但体式却做错了，正确方法：应该把坐骨向上提，髋关节在踝关节的正上方，身体的重心在一条线上。
2、膝盖上提，不内扣，不超伸，
这儿常犯的错误是：a、练习者为了把腿伸直会用力把膝盖骨向后膝盖窝的方向顶，用膝关节代偿腿部力量，正确方法：收紧双脚，膝盖、大腿向上提，如果腿后侧紧，双腿伸不直可以微屈膝。
这儿常犯的错误二：b、微屈膝状态下折髋时，膝盖内扣。正确方法：虽然膝盖微曲，但是依然要收紧双腿，膝盖对着脚趾的方向。
3、从髋关节折叠、腰部伸展、整条脊柱伸展
这儿常犯的错误是：弯腰拱背。正确做法：从髋部折叠，而不是折叠腰椎。整条脊柱一直保持正常的生理曲折，不拉址脊柱。
4、肩膀远离耳朵，头颈自然伸展。
这儿常犯的错误是：耸肩，拉扯颈椎，用颈椎的弯曲把额头向前送以达到额头触腿的目的。正确做法：双肩膀向腰的方向送，让肩膀远离耳朵；头颈在脊柱的沿长线上自然伸展。
再特别强调二点：
1、站立前屈这个体式最易犯的错就是：把折髋理解成弯腰。这儿做前屈这个动作的是髋不是腰。就像我们平时说弯腰捡东西、弯腰系鞋带，正确的做法应该是折髋捡东西，折髋系鞋带。所以站立前屈事实是站立屈髋跟腰几乎没关系。
2、身体折叠的顺序。错误做法：先额头找膝盖然后双腿和背形成一张拉开的弓型。正确做法：先腹部找大腿、再胸口找膝盖、再额头找小腿，上半身和双脚无间隙，完全贴合。
注意事项：
1、生理期女性在直角式保持，也就是上半身和双腿成90度角的位置保持。
2、心胸血管，高血压患者在能力范围内前屈，
3，如果在体式中保持的时间长，起身时先把头抬半高保持一组呼吸，再站立起身
如何做坐式前屈瑜伽体式
姿势深化
如果完全进入前弯，可以重新伸展肘部。有几种方法可以做到这一点。可以用双手抱住脚底，或者把一只手背转向脚底，用一只手抓住另一只手的手腕。你也可以在脚底放一块瑜伽砖，用手抓住它的两侧。
要领注意点
如腘绳肌太过僵硬，可以坐在折叠的毯子上，或者脚上绑一条带子。极度僵硬的学生可以在膝盖下也垫一条卷起的毯子。千万不要强迫自己向前弯曲，尤其是坐在垫子上的时候。当你感觉你的耻骨和肚脐之间的空间缩短时，停下来，稍微抬起，然后再拉长。通常情况下，由于腿部后部的紧绷，初学者的前屈并不长，看起来更像是坐直的。
坐姿前屈的好处
伸展下背部，腿筋和臀部。按摩和调理腹部和盆腔器官。音调的肩膀。
无论是坐姿体前屈还是站姿体前屈，它的动作都是依靠折叠髋关节完成的，而不是弯腰完成。
我们折叠身体方式有两种，一种是弯曲脊柱——弯腰折叠，还有一种是折叠髋关节——屈髋折叠。
而前屈式动作则以屈髋折叠为主，弯腰动作为辅。
所以做体前屈的动作要领就是:第一步，腰背挺直，延展身体。
第二步、用腹部去靠近大腿，臀部放松后探。第三步、伏低身体，完成前屈。
双腿前屈做不到可以先做单腿前屈。
在这个动作中，尽量要避免弯腰折叠作为主要动作。
强硬健身，
(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana
下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：
手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。
2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。
3.腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。
4.肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。
（二）山式 Tadasana
山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：
1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。
2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。
3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。
4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
(三）鱼式 Matsyasana
鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：
1.仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。
2.两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。
3.深呼吸，保持15到30秒钟。
（四）站立前屈式 Uttanasana
站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：
站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。
2.为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。
3.从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。
（五）猫式 Marjaryasana
猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：
跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。
2.吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。
3.呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。
（六）眼睛蛇式 Bhujangasana
眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：
1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。
2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。
3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。
（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana
鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：
1.盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。
2.呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。
（八）婴儿式 Balasana
婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：
1.跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。
2.将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。
（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana
卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：
1.坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。
2.下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。
3.然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
瑜伽体式的坐立前屈式，要这样做，而且有动作要领需要一一注意。
第一，做好瑜伽热身准备。比如活动全身筋骨或者针对手脚和肩膀、腰部做一些适当扭动，活动一下脊柱。
第二，开始瑜伽姿势预备。坐山式准备(或者叫长坐），腰背坐直，双手放于两侧，双腿并拢，脚尖回勾。
第三，一步步做这个瑜伽体式:坐立前屈式。吸气，双臂经两侧举过头顶，掌心相对，五指大大张开。呼气，双肩放松下沉，肩部展开。吸气，脊柱向上延展，呼气，双臂带动上身向前向下，收紧腹部贴向大腿，胸腔下沉，双手尽量抓住双脚。每次吸气，更多延展脊柱，每次呼气，胸腔更多下沉，额头寻找小腿胫骨处。保持自然呼吸，双腿伸直，膝盖窝贴地，腰背挺直，此动作有利拉伸腿后侧肌群、臀肌、膝盖窝，有利于脊柱伸展和灵活，达到前侧拉伸，提升身体机能，延缓衰老。吸气，双手解开，双臂带动上身直立，双手放于身体两侧，回到山式坐姿或叫坐山式，长做。上下抖动双腿放松。或者可以继续做下一个体式，比如其他坐姿体式，或者仰卧，准备桥式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。
第四，坐立前屈式过程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要耸肩，眼睛看前方的手，头部自然，头不要太低也不要太高。另外，注意保持时间不要太长，动作完成后适当抖动放松。
坐立前屈式体式要领
骨盆正，脊柱延展，从腹股沟前屈，用鼻子自然呼吸，下呼上吸。前期做起来感觉酸胀可以谅解，若是疼痛则需要毛毯等辅具来调整，缓慢练习。
作为一个瑜伽习练者都希望自己的每个体式都可以很好的控制住，而从下犬跳到站立前屈很好的反映这种控制能力，但并不是每个练习者都可以很轻松，达到这种控制还需要付出很多努力的，看着别人轻松，那都是人家付出汗水之后的收获，我们来看看如何才能完成这高难度的跳跃。
首先我们需要有个很好的前屈，当前屈受限时你会发现你的手比较短，总感觉手臂够不到地面，所以先尝试加强前屈的深度。
其次要有效的加强手臂肩膀和核心的控制力，这里用平板支撑最有效不过了，各种平板支撑组合可以更好的促进身体的稳定。
继续回到站立前屈的练习，这时候我们需要把手的根基建立好，双手有力向下压，尝试将身体的重量往前移动，一点一点减轻脚压地的力量，貌似脚要离开地面。
好了，接下来就是慢慢的练习中间的过度了，可以找个瑜伽砖，从下犬往砖上跳，注意身体不要太往前冲哦，很容易摔倒。
看似简单的跳跃，需要付出很多努力，一起加油吧!欢迎大家多多关注！
1、屈髋。站立前屈并不是让腰背前屈，而是让你的髋部前屈，从髋部开始折叠，可能一开始体式并不能很深入，但这是正确的方向。很多人在学生时期接触过站立前屈，为了让自己的手碰触到地面，他们倾向于弯腰弓背延长手臂，这是导致腰椎和肩颈不适的主要原因。
很多人练习站立前屈是从山式进入，然后屈髋前屈，我觉得从幻椅式进入更好，因为幻椅式中要求我们屈髋和脊柱延展，从幻椅式进入，可以更好地找到站立前屈的感觉，可能刚开始前屈幅度不大，但这是正确的方向。
2、加强拉伸
做到了屈髋，然后循序渐进拉伸大腿后侧肌肉，这是正确的方式。但是很多人发现自己练了好长一段时间，进步缓慢。这里分享一个关于拉伸的技巧，不仅适用于站立前屈，同样也适用于其他体式的拉伸。
在家做入门级瑜伽，以下是一些简单的步骤和注意事项：
1. 准备瑜伽垫：在地板上铺上瑜伽垫，这可以提供更好的支撑和防止滑动。如果没有瑜伽垫，也可以使用厚毛巾或毯子来增加摩擦力。
2. 热身：在进行瑜伽之前，进行一些热身活动是必要的。可以简单地做一些伸展和旋转的动作，以准备身体，防止在练习中受伤。
3. 选择适当的瑜伽姿势：选择适合自己水平的瑜伽姿势，可以从简单的姿势开始，例如山式、站立前屈、下犬式等。可以在视频或书籍上学习这些姿势，并在练习时遵循正确的姿势和呼吸技巧。
4. 注意呼吸：在练习瑜伽时，要注意呼吸。呼吸应该顺畅、均匀，不要在动作过程中屏住呼吸。正确的呼吸可以帮助身体放松并提高专注力。
5. 保持身体平衡：在练习瑜伽时，要保持身体平衡。这可以通过稳定的姿势和适当的呼吸来实现。如果感到身体不稳定或不舒服，可以随时停止练习，休息一下，然后重新开始。
6. 练习后的放松：在练习瑜伽后，进行一些放松的动作可以帮助身体恢复。可以简单地躺下来，闭上眼睛，深呼吸，让身体逐渐放松。
总之，在家做入门级瑜伽需要一些简单的准备工作和注意事项。通过选择适当的姿势、注意呼吸、保持身体平衡和练习后的放松，可以享受瑜伽带来的好处，并逐渐提高自己的瑜伽技能。
瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。瑜伽伸展带，又称为瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。
1、做好站立山式的准备后，手臂带动上半身慢慢向前向下，注意不要刻意低头。极限时，双头十指要辅开放于地垫上，如果放不到地垫上，可以稍屈膝。每一次吸气时，让胸腔两侧打开向前推起，头颈拉长，肩上提，眼睛看向前方地面即可。
2、呼气时，胸腔和腹部下沉，双手用力推地，，双膝慢慢伸直，让臀部指向天花板方向。
都说上阵杀敌需要有一把顺手的兵器，那么在现代职场这场没有硝烟的战争中，你取胜的关键是什么呢？自然是一副健康的好身体，身体是革命的本钱，如果你拥有良好的身体那么就相当于是拥有了良好的经济基础，才可以建设良好的上层建筑，因此想要拥有这核心竞争力就跟着小密一起练习下面这几个瑜伽体式吧。
骆驼行走在人迹罕至的沙漠中，即使是没有水的情况下也能够长时间存活，这顽强的生命力靠的就是有一个好的身体，才能在这严峻的环境下也不卑不亢，因此练习这模仿骆驼的骆驼体式是再好不过的了，只需要双膝跪地然后轻轻下腰，这样字还可以拉伸我们的颈部，缓解我们的疲劳之感。
在学习中拥有一副好的身体才能在成绩上超越他人，在工作中拥有一副好的身体才能在业绩上征服他人，这样子看来拥有一副好身体是在生活中成为人生赢家的基本条件之一了，那么不妨练习一下这万能的站立前屈伸展体式，动作不仅简便易学，而且在练习的过程中还可以拉伸我们的腰背部，使得我们的身体得到有效地舒展。下面就进入小密讲课时间，我们一起来看看站立前屈伸展体式是怎么做出来的吧！
站立前屈伸展体式详解：
1、先是调整双脚的距离，然后将上手自然地放置在身体的两侧。
2、然后呼气，上半身以腰部为折叠点逐渐向下，直至上半身完全贴靠在双腿上。
3、双手去触摸双脚的脚后跟，这样字也可以保持身体的平衡。
想要获得一副好身体的前提便是拥有无比顺畅无比干净的血液，很多疾病的来源就是因为气血郁结在器官中难以得到化解，因此想要获得好身体就要让自己不要生病，自然这个体式是要进行练习的，臀部坐在一腿之上，另一条腿向身侧伸展开来，这样字胯部得到有效地活动，全身的新陈代谢加快，血液也在身体里面更好的循环了。
同样也是一个活动胯部的姿势，想必上面一个体式来说，这个体式还拥有训练身体柔韧度的功能，即便是四肢僵硬的姑娘，相信练习这个体式半个月也能得到很大的改善了，练习的每一个动作都尽量做到位，这样字功效才能发挥到最好。
俗话说，男人好不好就看肾和前列腺，这女人的审判标准似乎也只有腰了，因此想要一副好身体我们先从拥有好的腰开始做起吧，这个下腰的姿势可以加快腰部脂肪的燃烧，使得腰身变得更加苗条均匀，而且下腰使得血液倒流到头部，让头部保持在一种愉悦的状态下，心情好了身体自然也跟着轻松起来。
如果你已经接触了一段时间的瑜伽，也有了一定的经验之后你是可以尝试一些其他动作的，如果有一定信心的话挑战一下稍有难度的体式也是可以的，只要保证自身安全的前提下便好。
想要拥有一副好的身体也要懂得好好对待身体，要合理的运用身体，在进行激烈的运动之后适当的放松身体这样子你的身体才会变得更加健康，在一组瑜伽体式结尾的时候不妨用这个体式来放松放松自己，腿部放置在身侧，脚要举过头顶，臀部要紧紧的坐在地上防止摔倒。
不管是在学习上，你都能有一个好的身体来获得好的成绩，还是在工作上有一个好的身体熬夜加班也不害怕才能拿出好的业绩，其实只要在每天空闲的时候拿出一点点时间练习瑜伽，好的身体自然也就有了。
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