减肥法大合集
1、韩国女团减肥
早餐:一杯牛奶+2个鸡蛋+一根香蕉
午餐:一杯牛奶+2个鸡蛋+一根香蕉
晚餐:一杯牛奶+2个鸡蛋+一根香蕉
3天可瘦3-6斤!
优点:易操作，掉秤快!清肠胃效果好
适用人群:
1、体重基数较大；
2、容易便秘。
2、iu减肥法
周一
早餐:一个苹果+一杯黑咖啡/牛奶
午餐:一个玉米/红薯+牛奶
晚餐:一杯牛奶+水煮蛋一个(不喜欢牛奶可换成无糖酸奶)
周二
早餐:一个苹果+一杯黑咖啡+一个鸡蛋
午餐:二个红/紫薯+水煮菜
晚餐:一个苹果+一杯牛奶(水煮菜可以加辣椒面)
周三
早餐:一个苹果+一个鸡蛋
午餐:一个紫薯+水煮鸡胸肉
晚餐:一个苹果+一杯牛奶
周四
早餐:一个苹果+一杯黑咖啡
午餐二个红/紫薯+一碗粥
晚餐:一杯酸奶+水煮菜
周五
早餐:一个苹果+一杯豆浆
午餐两根玉米+一杯酸奶
晚餐:100g鸡胸肉+一杯牛奶
周六
早餐:两个苹果+一杯酸奶
午餐:两根紫薯+米粥
晚餐:杯牛奶+水果沙拉
周天
早餐:两个苹果+一杯酸奶
午餐:两根紫薯+米粥
晚餐:一杯牛奶+水果沙拉
3、GM减肥法
第一天水果日，可吃除了香蕉外的任何水果，不限量
第二天蔬菜日，可吃除了土豆外的任何蔬菜
第三天水果+蔬菜日，可吃除了士豆和香蕉外的任何蔬果
第四天香蕉+牛奶日，8根香蕉搭配3杯牛奶为主食
第五天蛋白质日，可吃6个番茄，300g牛肉或鸡肉
第六天蔬果+低脂肉类日，任何蔬果和低脂肉类都能摄取，肉类300g
第七天无肉日/有碳水日，任何蔬果、果汁及糙米都能摄取，但不能吃蛋白质。
4、碳循环减法
第一天(无碳日)
早餐:蛋白质+蔬菜
午餐:蛋白质+蔬菜
晚餐:蛋白质+蔬菜
第二天(低碳日)
早餐:蛋白质+蔬菜+碳水
午餐:蛋白质+蔬菜
晚餐:蛋白质+蔬菜
第三天(中碳日)
早餐:蛋白质+蔬菜+碳水
午餐:蛋白质+蔬菜+碳水
晚餐:蛋白质+蔬菜
第四天(高碳日)
早餐:蛋白质+蔬菜+碳水
午餐:蛋白质+蔬菜+碳水
晚餐:蛋白质+蔬菜+碳水
按此循环坚持两次，可以安排一次放纵日.这个方法特别适合上班党和学生族不会暴饮.
5、21天减肥法
第一阶段(3天)排毒期
这三天只喝水，可以喝蜂蜜水容易出现头晕，低血糖状况，建议节假日进行。
第二阶段(第4天-11天)减脂期
可吃除了土豆和香蕉外的蔬果，水果建议:苹果、橙子、火龙果、梨等低糖水果。蔬莱建议:西红柿、菠菜、筒蒿、西兰花。
7点之后不建议进食，睡前2小时不建议喝水。
第三阶段(第12-21天)巩固期
可以吃蔬菜、水果、蛋白质和少量碳水每餐只吃6分饱，不能暴饮暴食(此阶段最重要，需慢慢恢复饮食，很容易反弹)。
不建议尝试此方法，暴饮暴食容易低血糖，对身体的伤害是不可逆的。
6、16+8间歇性饮食法
16+8轻断食
饮食的时间控制在一天8小时内，剩余的16个小时不吃其他食物，在这个时间段身体就开始消耗脂肪从而达到减肥的目的。
时间控制建议:建议大家8点坐-9点吃早餐12点吃午餐，17点吃晚餐，这样不会感到太饿。
7、5+2轻断食减肥法
5+2轻断食
5天正常吃饭或吃减脂餐，剩余2天轻断食，适合没有时间运动、节后吃多想快速恢复体重的宝们。正常吃饭摄入热量:1300大卡左右。轻断食摄入热量:500大卡左右。
明星推荐的“16-8”轻断食能不能减肥
轻断食能不能减肥
●首先“16-8”轻断食对于“减轻体重”有非常明显的效果._答案也就是能帮助减肥，但是这里的减肥不等于完全减脂，也会减肌肉，以及水份，总体来减轻体重。
●虽然有很多明星都在推荐，但16-8轻断食并不适合所有人，要结合自身情况来决定。
1.什么是轻断食
16-8轻断食：在8个小时内吃完一天的食物，其余16小时不进食。
举例1：早9点-下午5点期间吃，下午6点-隔天早上9点不吃。
举例2：中午12点-晚上8点吃，晚上9点-隔天12点不吃。
●原理是，我们身体会优先消耗糖类，在空腹时间较长后，才会开始消耗脂肪。因此这个减肥方法的关键是空腹16小时期间不能有碳水摄入，不然身体会从代谢状态变成合成状态。
2.轻断食的优缺点
优点：在医学界，16：8减肥法属于间歇性禁食，在2019年获得了主流科学界认可，新英格兰医学杂志(NEJM) 在其文章中指出：间歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病。
缺点：晚上可能会饿得睡不着，影响睡眠质量，肠胃不好的人，会导致肠胃问题加重，早餐不吃也会影响早上工作状态。
●只要你没以上问题，可以先试一周看看身体情况。
3.轻断食的三个要点
1.注意事项
平常有低血糖，营养不良症状不要进行16-8轻断食。在16-8轻断食期间，身体出现不适，要立即停止，补充能量。
2.饮食规划
8小时进食期间，选择高蛋白，复合碳水，富含膳食纤维等高密度营养食物，保证营养充足的同时，也不会那么容易就饿。
3.节后余生(墙裂推荐)
每当过节大吃大喝后胖了好几斤体重，隔天进行“轻断食”，可以帮助我们恢复80%体重
可以是是喝牛奶法:
减肥，我已经打了一场持久战了，除了吃减肥药品，最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶，是那种一斤装的呦，中午随便吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋一斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，减了能有10斤左右。而且喝牛奶滑肠胃，有助于消化，最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水~~~~
食醋减肥:
很有效，一个月可以减大约6公斤
食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。
蜂蜜水法：
每天饿了就喝蜂蜜（少量）兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。。
蜂蜜+白醋:
有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下，以1：4的比例食用.具体方法：1早餐具体方法：1早餐前20分钟空腹喝; 2中餐和晚餐后立刻喝. 值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例
蜂蜜减肥法:
蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能，蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还十分地低可好了哦啊
节假日期间怎么减肥好？很多人都担心过了个年肥肉就又都跑出来了，下面跟着小编一起来看下节假日期间怎么减肥好。马上就要过年了，相信大家很难抵御久违的家庭美食。怎样在节假日之后迅速恢复苗条的身型呢？
1、预防节后肥胖的方法
声明：来源网络，如有侵权，敬请告知
以下动作最好在进食2个小时之后再开始，进行相关活动前，建议您适当补充水分。
臀部训练
1、骨盆
向上提升骨盆是对臀部肌肉最有效的拉伸训练。平躺在地板上，膝盖弯曲，双手沿身体自然放置，注意将骨盆慢慢抬高一点，随后再慢慢放松复原。
2、冲刺
如果您关节不适，更应正确完成每一步。不要把重心落在脚后，而应该尽量平均分散重量。冲刺时保持一只脚在前，然后再回到原来的位置，另一只脚重复同样的动作。
怎么减肥效果更好预防节后肥胖的方法有哪些节假日期间怎么减肥好
3、下蹲
两脚迈开与肩同宽，然后做深蹲，稍微抬起并重复该动作5至6次。
压力训练
1、单车训练
单车训练被认为是最有效的压力训练，因为单车训练对正面以及侧面肌肉都会产生作用，而且不会对腰部造成不利影响。开始时，腰部紧贴地板，身体躯干慢慢抬高，然后做膝盖轮流靠头的动作，右膝盖应该碰到左手肘，相反方向重复该动作。
2、仰卧双腿抬臀
仰面躺下，背部紧贴地板，双手沿体侧放下。向上抬起双脚，膝盖自然弯曲，紧贴脚踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部并朝头的方向卷曲。
3、跳高
众所周知，跳高作用于全身肌肉，在增加美丽凹凸感的同时，最好强化腹部肌肉。务必使手肘位置稳固，稳住躯体，腹部肌肉紧绷，保持这样的姿势坚持30至40秒，然后多次重复。
4、伸手弯曲
经典弯曲训练在很多地方有相似之处，在完成这些动作之前双手不要环在脑袋上，而是把手伸到脑后，加大肌肉强度将增加动作难度。
腰部
1、站立转腰
动作：站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开，然后扭腰向下，右手摸左脚脚背，直立，换左手练习。此动作重复3组，每组20次。
温馨提示：如果实摸不到脚背也不要勉强，只要尽力就好。
2、俯卧抬肩
动作：俯卧床上，双臂向前伸直，慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下部位紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次即可。
温馨提示：如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑身体两侧，与肩齐平。
3、侧卧抬高
动作：侧卧，左手支撑头部，右手放身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
温馨提示：这是最常见的一个动作，坚持下来，瘦身效果很好。另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。
4、手膝举腿
动作：跪床上，双手撑地，慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。
温馨提示：这个动作比较有难度，开始可以放慢动作，以保持身体平衡为主。熟悉一段时间以后，动作就会比较标准。
臀部内侧
1、侧躺
侧躺，用下方的手支撑，而上方的手向前伸，保持与腰或与背同高。上方的膝盖弯曲并放在下方膝盖后方的地板上，下方的腿向自身鼻子的方向挺直，将下方的腿抬到最低的高度，最大限度地张开脚后跟。
2、滚式跳高
一条腿呈90度弯曲下蹲，另一条腿尽量后伸，身体保持水平，手掌可以放在大腿上以支撑身体。平稳地将一条腿上的重量转移到另一条腿上，沿着地板翻滚骨盆，此时背部应保持平衡，骨盆不能抬得太高。
3、蛙式下蹲
大幅劈开双腿，到脚后跟能并拢的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。
如何做到减脂不减肌
力量训练和有氧训练合理搭配
Tips
减脂期间也要先做力量训练，保证一定的力量训练量，最后再配合有氧减脂运动，才能实现高效减脂的同时预防肌肉流失。
掌握有氧训练的频率和训练时长
Tips
最好一周进行三次有氧训练，每次可以选择45-60分钟的低强度有氧或15-25分的高强度间歇性有氧。
科学地饮食
Tips
千万不要节食减肥!虽然减脂期需要热量低摄入，但也不能过低，应该要在满足身体所需营养的前提下，保证热量摄入是总消耗的85%即可。
高考结束后有的人会作息无规律，经常熬夜，每天很晚才睡，早上又起得很晚，脂肪便乘虚而入。
下面为大家整理了一日三餐的饮食搭配，赶紧来看看吧。#减脂#瘦身#健康养生#减脂减重#健身#减脂餐#早餐吃什么
三餐时间与饮食搭配
给减脂减重的炼宝们，减脂餐建议：
①早餐：7：00-9：00
饮食建议：优质蛋白、优质碳水、膳食纤维
②午餐：11：30-12：30
饮食建议：主食、肉类、膳食纤维
加餐：15：00-16：00
饮食建议：少量坚果、水果、其它类
③晚餐：17：30-18：30
饮食建议：主食、肉类、蔬菜
文章如有侵权，请联系删除。
如何减脂同时不掉肌肉
了解减脂
○减脂期间控制好热量摄入是很重要的一个环节
摄入热量<总代谢热量
○减脂要做好热量缺口，但是热量缺口不是越大越好用力过猛就会导致减脂同时流失过多的肌肉.
○我们要做的是减脂期间尽量减少肌肉流失.*肌肉流失会导致基础代谢降低
热量缺口
一天的热量缺口为：你总代谢卡路里的15%.
例如：热量缺口=(基础代谢1500卡+活动代谢500卡)*15%=300卡
以上只是举例，记得带入自己的代谢量进入公式计算例如的每天摄入热量控制在2000-300=1700卡
15%符合正常的脂肪消耗速度.缺口过大就容易导致肌肉流失，以及体内激素紊乱
把握碳水摄入时间
○减脂期间的碳水摄入主要放在早餐和练后餐.
这两个时间点的体内糖原储存有空缺.也为碳水空窗期.此时摄入碳水刚好转化为肌糖原，和肝糖原储存.
既为肌肉补充能源，又不容易因为糖原过剩造成脂肪堆积.平常过多碳水摄入容易导致体内糖原过剩而转化为脂肪堆积
充足的蛋白质
○蛋白质作为肌肉的主要合成材料.减脂期间充足的蛋白质可以减少肌肉流失.
○避免冷冻肉类(氨基酸流失)尽量选择动物蛋白
○建议每公斤体重摄入1.8-2克蛋白质.不要摄入过量，会影响体内代谢健康
做力量训练
○减脂期间也要做力量训练.刺激肌肉，用进废退
○保持减脂前的训练重量不变.(重量不少次数可以减少组间休息可拉长)
训练完记得补充碳水+蛋白质，帮助恢复.
高考结束，想约上三两好友去逛街买买买，放松心情，有没有女生看到好看的衣服因为胖而不能买，瞬间不开心呢？
这里给大家推荐一种特殊的减肥方法，就是16+8轻断食减肥法。#轻断食#减肥日常#减肥逆袭#减脂瘦身#减肥打卡
什么叫16+8轻断食减肥法
一天24个小时，在8小时内完成进食，另外16小时保持空腹!又叫做8小时进食法!
16+8的原理
1、在空腹的16小时内，身体糖原被耗尽，就开始消耗脂肪了。
2、有固定的进食时间，对减脂很有帮助。
3、对于腰部瘦身很有用，最先减少的是内脏脂肪，可以提高代谢。
16+8的优点
1、比起5+2更不容易暴食、燃脂更高效!当然配合5+2效果更好。
2、适合刚开始接触轻断食的减脂小白，简单易行。
3、适合不喜欢运动的人。
4、不用节食、不用挨饿，瘦的很健康。
5、适合没时间吃早饭或者晚饭的人。
文章如有侵权，请联系删除。
每次减肥计画失败，你是否有认真思考是否是计划太过严厉？与其逼迫自己什么不该吃、每周要做运动几次，不如先来规划每周一日的「减肥休息日」，例如，如果你正在实施减糖饮食，可以选择一天暂停低碳水计画，在这一天中摄取比平时多一点的糖类，或是安排你真的很想吃的食物（很多人偏好将这天定在星期六），避免长时间的累积反而造成食欲大反扑。
当然，还要告诉自己只有在这一天可以这样，如果长期让自己放超过一天的假，这项计画就会失败。而放假日过后增加一些体重是正常的，但那大多都是水份，继续维持计画你会在未来一两天内回归正常数值。虽然给自己放假不是必要，但也是可以通融的。
除了给自己放假之外，以下10个小方法也能让你的减肥计划更加顺利。
10个让减肥更容易的快速小方法：
1.早餐摄取高蛋白质
研究显示早餐摄取高蛋白质能减少后续的进食量与总卡路里。
2.避免含糖饮料及果汁
这是最容易让你发胖的东西，避开它们能帮助你减重。
3.进食前半小时先喝一杯水
一项研究显示饭前半小时先喝一杯水，三个月能提升减重约44%。
4.选择有益的减重食物
有些特定食物对于减重很有帮助。例如：全蛋、鲑鱼、鸡胸肉、酪梨等。
5.摄取可溶性膳食纤维
研究显示摄取可溶性膳食纤维能消化脂肪，尤其是腹部脂肪。富含膳食纤维的保健食品像是葡甘露聚糖也有帮助。
需要做到三点：01、不要太贪吃；02、吃饭定时定量。03、适量运动。这样才能避免在节假日的时候长胖太多。
01、不要太贪吃
我们之所以会长胖，吃得太多是罪魁祸首之一。节假日的时候，大家的状态相对都比较放松，所以自己在家也尝试做一些吃的。
在美食的诱惑之下，我们很容易不知不觉就吃多了，所以自然也就会慢慢容易长胖了。
所以想要节假日不长胖，我们在家也必须控制饮食，最主要的是不能吃太多。如果我们整天除了吃还是吃的话，长胖也是早晚的事情。
02、吃饭定时定量
即便是节假日，我们也要定时定量的来吃饭。不要因为过度沉迷于玩手机，吃饭就不按点来吃，饥一顿饱一顿的，这样也很容易导致我们的身体出现问题。
节假日我们也要定量吃饭：早上可以喝一些清淡的粥，中午吃一些面食或者米食，晚上的话可以少吃点或者是不吃。
这样也可以有效的避免我们在节假日长胖很多，毕竟吃饭定量也是这个很好的饮食习惯，而且每顿饭最好是保持吃个七八分饱就可以。
03、适量运动
运动是最健康的减肥方法，因为通过运动可以把我们身上的肥肉很好的变成肌肉。
所以为了避免在节假日长胖，我们也可以在家适量做一些运动。也可以在网上找一些相对简单，能在家里做比较简单的运动方法。
节假时候的时候继续坚持运动，那么就可以控制我们长胖了。
节假日的时候吃饭不要贪吃，吃饭定时定量外加适当的运动，这样可以非常有效控制我们长胖。毕竟饮食加运动的方法，才是最健康的控制身体长胖的方法。
大家在关注
